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維持健康體重(六)


*單以運動來實行,減重效果成效不彰,有時反而會增重。

*國內張弘文(2004)研究結果顯示,有飲食控制的運動減重可有效的降低體重,未有飲食控制的減重運動雖沒有顯著性的減重效果,但體脂肪量卻能有效的減少。

*除了飲食控制會影響效果之外,以下因素也會影響:

  1. 運動方式:

            (1)最好以能高比率消耗脂肪的運動方式主。

            (2) McArdle等人(2001)認為脂肪的使用率會隨著運動強度的增加而減少。

            (3) BalloeKeesey1991)分析研究資料文獻發現,有氧運動式的訓練能有效且一致的降低身體重量並降低體脂肪量。

  2. 運動頻率:

            (1) Pollock等人(1975)發現每週34次的訓練能有效的減重與減少體脂肪(每週兩次無效),每週4天比每週3天的減重減脂的效果更好。

            (2) GirandolaKatch1973)發現一但停止運動之後,RMR即快速下降;當運動次數的間隔太久(多於兩天)時,RMR下降太多,將影響減重效果。

  3. 運動強度與時間:

            (1) 考慮減重者的負荷程度及運動的安全性。

            (2) 美國運動醫學會(ACSM2000)建議以低強度的運動開始,約55%最大心跳率以上(maximum heart rate)或40%最大有氧能力以上(V02max),運動時間以210分鐘的時間開始,逐漸加長運動時間。

            (3)運動要持續1520分鐘以上才能有效提昇脂肪使用率(McArdle2001)。

運動介入對身體組成的影響 

*不同的運動方式會有不同的減重效果。

McArdle等人2001)提出運動減重除了增加熱量的消耗量外,可在減重過程中保持住肌肉量,減少RMR的下降,減低復胖的機會。

*飲食控制配合運動的減重法都能得到較好的減重效果,也能幫助降低在飲食控制過程中瘦體組織的減少量,提升體脂肪減少比(Kraemer等人,1999)。

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